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本日は、昨日の話の続きとして、睡眠の質を高める栄養素についてお話いたします。
睡眠を促すホルモンに、メラトニンというものがあります。
そのメラトニンというホルモンの大元は、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。
そのため、睡眠の質を高めるためには、トリプトファンをしっかり摂りましょうということになります。
アミノ酸であるトリプトファンというのは、たんぱく質のことです。
ですから、たんぱく質を積極的に摂りましょうということになります。
しかし、安易に高たんぱく質の食事にするということは、間違いです。
トリプトファンが脳の中に入るためには、様々な種類の他のアミノ酸達と同じ経路をたどります。
そのため、脳への経路は常に混雑状態になっています。
その経路の混雑状態を緩和させるのに必要なのが、ブドウ糖(炭水化物)なのです。
高たんぱくを意識しすぎて炭水化物を抜いたり、少なくしてしまうと、睡眠の質だけでなく、セロトニンという”幸せホルモン”の分泌も減ってしまいます。
特に女性に関しては、炭水化物を抜くことにより精神的に不安定な状態に陥ってしまうリスクもありますので、くれぐれも気を付けましょう。
では、たんぱく質と炭水化物の他に何を摂取すればよいのでしょうか？
それは、
1、ビタミン系(Ｂ6、Ｂ12、Ｄ)
ビタミンＢ6は、アミノ酸代謝に欠かせません。
赤身の魚、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類、バナナ、パプリカ、さつまいも、玄米に多く含まれています。
ビタミンＢ12は、睡眠リズムをコントロールします。
レバー、牡蠣、あさり、しじみ、さんまなどに多く含まれています。
ビタミンＤは、セロトニンを生成し、メラトニンの合成に関与しています。
魚類に多く含まれています。
きのこ類、卵、肉類、干ししいたけからも摂取出来ますが、含まれている量は魚類に比べると多くはありません。
上記の栄養素は、実際に多くの研究において睡眠の質との関係性が報告されています。
2、マグネシウム
脳をリラックスさせたり、神経を機能させたりする役割があります。
ひじき、ほうれん草、玄米、アーモンドに多く含まれています。
3、鉄
様々な研究において、睡眠障害で悩んでいる方は、鉄欠乏の人が多いと報告されています。
レバー、赤身の肉、貝類に多く含まれています。
まとめますと、まずはメラトニンの大元であるトリプトファン(アミノ酸)をしっかりと摂取すること。
そしてそれを脳に届けるために、炭水化物の摂取も欠かさないことが重要になります。
そして、トリプトファンをメラトニンに変えるために必要な、ビタミン系(Ｂ6、Ｂ12、Ｄ)、マグネシウム、鉄も摂取しましょう。
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