首のヘルニアと診断された方へ 自宅で出来るセルフケア
「首のヘルニアですね」と病院で診断され、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
首のヘルニア（頚椎椎間板ヘルニア）は、首の骨と骨の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで痛みやしびれが起こる状態です。
症状としては
・首や肩の痛み
・腕や手のしびれ
・首を動かすと痛みが出る
・肩甲骨周辺の違和感
などが現れることがあります。
しかし、首のヘルニアと診断されたからといって、必ずしも手術が必要になるわけではありません。
実際には、日常生活の姿勢や首周りの筋肉のバランスを整えることで、症状が軽減していくケースも多くあります。
今回は、首のヘルニアと診断された方が自宅でできるセルフケアをご紹介します。
首のヘルニアで大切なのは「負担を減らすこと」
まず大切なのは、首にかかる負担を減らすことです。
現代ではスマートフォンやパソコンを見る時間が増え、首が前に出る姿勢（ストレートネック）が増えています。
この姿勢は首に大きな負担をかけ、椎間板への圧力を強めてしまいます。
そのため、セルフケアでは
・首周りの筋肉を緩める
・姿勢を整える
・首を支える筋肉を働かせる
この3つが重要になります。
自宅でできる簡単セルフケア
1 首の軽いストレッチ
首周りの筋肉をゆるめることで、神経への圧迫を軽減する効果が期待できます。
やり方
1 背筋を伸ばして座ります
2 ゆっくり首を右に倒します
3 左側の首が伸びるのを感じながら20秒キープ
4 反対側も同様に行います
ポイント
・強く引っ張らない
・痛みが出る範囲までは行わない
無理をせず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
2 胸を開くストレッチ
首のヘルニアの方は、猫背になっているケースがとても多いです。
胸を開くことで、首への負担を減らすことができます。
やり方
1 両手を後ろで組みます
2 胸を開くように肩甲骨を寄せます
3 そのまま20秒キープ
これを1日2〜3回行うと、姿勢改善につながります。
3 タオル首サポート
首のカーブをサポートする簡単な方法です。
やり方
1 フェイスタオルを丸めます
2 仰向けに寝て、首の後ろにタオルを入れます
3 そのまま5分ほどリラックス
首の自然なカーブをサポートすることで、首周りの筋肉が緩みやすくなります。
日常生活で気をつけたいポイント
首のヘルニアの方は、セルフケアと同じくらい日常生活も重要です。
特に次のポイントに気をつけましょう。
スマホを見る姿勢
スマホを下に持つと首に大きな負担がかかります。
できるだけ目の高さに近づけて見るようにしましょう。
長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークでは30〜40分に1回、軽く体を動かすことが大切です。
枕の高さ
枕が高すぎると首に負担がかかります。
首のカーブを自然に保てる高さが理想です。
痛みが続く場合は早めのケアを
首のヘルニアは、放置すると
・腕のしびれが強くなる
・筋力低下
・慢性的な首の痛み
につながることもあります。
早い段階で体のバランスを整えることで、症状の悪化を防ぐことができます。
まとめ
首のヘルニアと診断されても、日常生活の工夫やセルフケアによって症状が軽減するケースは多くあります。
今回ご紹介した
・首ストレッチ
・胸を開くストレッチ
・タオル首サポート
を無理のない範囲で続けてみてください。
にしむら整体院では、首のヘルニアによる痛みやしびれに対して、体全体のバランスを整えながら負担を減らす施術を行っています。
「首の痛みがなかなか改善しない」
「腕のしびれが気になる」
そんな方は、お気軽にご相談ください。
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