腱鞘炎の症状を最小限に防いでいく方法とは？
腱鞘炎は、手や手首の使いすぎによって腱を覆う腱鞘に炎症が起き、動かすと痛みや違和感を感じる症状です。
特にパソコン作業やスマートフォン操作、ピアノ・ギターなどの楽器演奏、育児や調理など、日常生活の中で手首や指を酷使する場面が多い人に発症しやすい傾向があります。
腱鞘炎は一度発症すると長引きやすく、完全に治るまでに時間がかかることも少なくありません。
そのため、日頃から症状を最小限に防ぐための対策を行うことが重要です。
今回は、腱鞘炎の予防と悪化防止のための具体的な方法をご紹介します。
1. 長時間同じ動作を避ける
腱鞘炎の大きな原因は「反復動作」です。
例えばキーボードのタイピングやスマホのスクロール、調理での包丁作業など、同じ動きを長時間続けると手首や指に負担が集中します。
可能であれば、1時間ごとに5分程度の休憩を取り、手首や指を軽くストレッチしましょう。
作業の合間に手を握ったり開いたりするだけでも血流が改善し、炎症の予防になります。
2. 手首の使い方を工夫する
手首を反らす、強く握る、ひねるといった動作は腱鞘炎を悪化させやすいです。
例えばパソコン作業なら、キーボードとマウスの位置を肘より低めにして、手首が反らないようにすることがポイントです。
スマホを操作するときは片手ではなく両手で持ち、親指だけに負担をかけないようにしましょう。
3. 冷やす・温めるを使い分ける
腱鞘炎の初期や痛みが強い時は、炎症を抑えるために冷却（アイシング）が有効です。
氷や保冷剤をタオルで包み、10〜15分ほど当てます。
一方で、慢性的な腱鞘炎や痛みが落ち着いてきた時期には温めて血流を促す方が効果的です。
温熱パッドや蒸しタオルを使用して筋肉のこわばりをほぐしましょう。
4. サポーターやテーピングの活用
手首や親指を固定するサポーターや、動きを制限するテーピングは、患部の負担を減らすのに役立ちます。
特に痛みが強いときや長時間作業を行う日には着用を検討しましょう。
ただし、使いっぱなしにすると筋力が低下する可能性もあるため、必要な時だけ使用するのがポイントです。
5. 筋力と柔軟性を高める
腱鞘炎は「手首や指を動かす腱と筋肉のバランス」が崩れることでも起こります。
日頃から前腕や手首のストレッチ、軽い筋トレ（グーパー運動やゴムボール握り）を取り入れると、発症予防になります。
また、肩や背中の筋肉を鍛えることで手首への負担も軽減されます。
6. 早めのケアが肝心
「少し痛いけど動くから大丈夫」と放置すると、炎症が慢性化し、回復まで数か月かかることもあります。
痛みや違和感を感じたら、まずは安静を心がけ、必要に応じて整形外科や整骨院で診断を受けましょう。
まとめ
腱鞘炎は完全に避けることが難しい症状ですが、日頃の使い方やケア次第で症状を最小限に抑えることは可能です。
「同じ動作を続けない」
「正しい手首の位置を意識する」
「冷却・温熱を使い分ける」
「サポーターを活用する」
「筋力と柔軟性を高める」
これらを習慣にすることで、手首や指を守りながら快適に日常生活を送ることができます。
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