背中の張りや重だるさを感じた時にやるべきこと｜原因とケア方法を整体院が解説💡
仕事や家事の合間に、ふと「背中が重い…」「張りつめる感じがする…」と気になることはありませんか？
背中の不調は放っておくと、首こり・肩こり・腰痛にもつながりやすく、早めのケアがとても大切です。
今回は、にしむら整体院が背中の張り・重だるさが起こる原因と、自宅でできる実践的なケア方法を分かりやすく解説します✨
矯正や歪み調整をしなくても、日常の少しの工夫で背中は驚くほど軽くなりますよ。
1. 背中の張りや重だるさが起こる主な原因とは？🌀
背中の不調は、日常生活の“クセ”によって生まれることがほとんどです。
特に多い原因は以下の5つ。
① 長時間の同じ姿勢（デスクワーク・スマホ操作）
背中の筋肉は、動かさない時間が長いほど硬くなりやすい部位。
特に背中の「広背筋」「僧帽筋」や肩甲骨まわりは血流が滞り、張りが生まれます。
② 浅い呼吸による筋緊張
ストレスが多いと呼吸が浅くなり、背中の筋肉が四六時中“力み”続けます。
睡眠の質低下にもつながるため注意が必要です。
③ 運動不足で筋肉が弱る
使われない筋肉は硬くなりやすく、疲労物質も溜まりやすくなります。
特に肩甲骨まわりの動きが悪くなると、背中の重だるさが慢性化しがち。
④ 冷えによる血行不良
気温が低い時期や、冷暖房の効いた室内では背中の筋肉が冷えやすくなります。
血流の低下は、張り・痛みの大きな原因です。
⑤ 精神的なストレス
背中はストレスの影響が出やすい場所。
「背中がガチガチになる」「呼吸が入りにくい」と感じる方も多いです。
2. 背中が張った時にまずやるべきこと4選✨
① 深くゆっくり呼吸をする（胸郭を広げる意識）
背中の張りは“呼吸の浅さ”が大きく関わっています。
まずは1分だけでもいいので、次の呼吸を意識してみてください。
✔ ゆっくり鼻から吸って、胸・肋骨を横に広げる
✔ 長く吐いて、背中の力をふわっと抜く
背中の緊張がスーッとゆるんでいきます。
② 肩甲骨まわりをやさしく動かす（硬さを溜めない）
背中のだるさは肩甲骨の“サビつき”が原因のことが多いです。
【簡単エクササイズ】肩甲骨ぐるぐる運動
・肩を前回し10回
・肩を後ろ回し10回
・肩甲骨を寄せる→力を抜く×10回
イスに座ったままでOK。
1分で背中が軽くなりますよ✨
③ 背中を温める（血流改善）
特に冷えを感じる季節は、“温めるだけ”で背中の重さがかなり改善します。
おすすめは以下👇
-
お風呂で肩甲骨の内側をゆっくり温める
-
蒸しタオルを肩に当てる
-
腰〜背中までカイロを貼る（低温やけどに注意）
温まると、血流が回復し、筋肉がやわらかい状態に戻りやすくなります。
④ こまめに立って動く（姿勢リセット）
長時間同じ姿勢は背中の最大の敵。
理想は30〜60分に1回立ち上がること。
その場で背伸びをしたり腕を回すだけでも、張りの予防に効果があります。
3. 背中が“軽くなる”おすすめセルフストレッチ3つ🧘♂️✨
① 背中の丸伸ばしストレッチ（キャットストレッチ）
・四つん這いになり、背中を丸める
・次に反らす
・ゆっくり10回
背骨全体の動きが回復して軽さが出ます。
② タオルを使った胸ひらきストレッチ
・バスタオルを丸めて背中の下に置く
・仰向けになり、胸を開いて深呼吸
・1〜2分キープ
呼吸が入りやすくなり、背中の張りが緩みます。
③ ドアにつかまって肩甲骨ストレッチ
・ドア枠をつかむ
・お尻を後ろに引く
・肩甲骨が気持ちよく伸びる角度で15秒キープ
ガチガチになりやすい肩甲骨周りが動き出します。
4. 背中の張り・重さを「溜めない」ための習慣づくり🌱
① 姿勢は“正す”よりも“動かす”
背筋を伸ばしたまま固めると、逆に背中の疲労は溜まりやすくなります。
ずっと良い姿勢をキープする必要はありません。
大事なのは、姿勢をこまめに変えること✨
② 呼吸を深くする習慣をつくる
1日30秒でもOK。
深く息を吸う習慣を作ると、精神的な緊張もほぐれて背中が軽くなります。
③ 週に数回は「肩甲骨を動かす時間」を作る
スポーツをしない方でも、肩甲骨を動かすだけで背中のケアになります。
動画を見ながらストレッチするのもおすすめです。
5. つらさが続く時は、専門家に相談を🤝
背中の張りや重だるさは、日常のクセや筋肉の使い方が原因で起こることが多いですが、
自分では気づきにくい動きの制限が隠れている場合もあります。
「呼吸がしづらい」「背中を反ると痛む」「数週間続いている」
こんな場合は、お気軽ににしむら整体院へご相談ください。
まとめ📝✨
背中の張りや重だるさは、
「動かす」「温める」「呼吸する」
この3つを意識するだけでグッと軽くなります。
無理のない範囲で、今日から少しずつケアを取り入れてみてくださいね。
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当院と同じ建物内にある 整足院 熊本店 は、
外反母趾・内反小趾・足底筋膜炎など、「足の裏の痛み」に特化した施術を行っています。
このような症状でお悩みの方の多くが、施術によって改善されています。
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お客様の声
O.J様(65歳)はだしで自由に動きまわれるようになりたいと思います。
同等の効果や結果を保証するものではありません。
H.T様(61歳)外反母趾の予防についても毎回教えていただき、日常生活の中で意識するようになりました。
ありがとうございます。
同等の効果や結果を保証するものではありません。
T.T様(53歳)3週間ほど経ちますが、調子がよく、毎日歩けています。
足の健康って大事だと実感しました。
同等の効果や結果を保証するものではありません。
高木 孝江様(68歳)見てみると外反母趾専門の施術院ということで、テーピングだけで良くなると書いてあり、とても魅力的でした。
先生の所に通うようになってテーピングをすることによって、正しい足指の使い方や歩き方が自然に補正されている感じがありました。
結果、親指の付け根の痛さがなくなり、歩く事が全然苦にならなくなりました。
院内で販売している靴も靴下もとても足に優しく、気に入っております。
今まで知らなくてだいぶ遠回りをしてしまいましたが、先生との出会いにとても感謝しております。
同等の効果や結果を保証するものではありません。
症状でお悩みの方は、ぜひこちらもご覧ください。
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必ず折り返しのご連絡をしますので、留守電にお名前と症状を残してください。
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当院は、熊本県で唯一の重症症状専門整体院です。
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【にしむら整体院】では、あなたのつらい症状に対して
「数回の施術で変化・改善を実感していただける」よう取り組んでいます。
痛みの根本にアプローチし、再発しにくい身体作りをサポート。
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