腰や股関節、膝が痛い方の歩き方の特徴とその対策
日常生活で「なんとなく歩きにくい」「歩くと痛みが出る」といった経験はありませんか？
腰や股関節、膝の痛みで来院される方の多くに、ある共通した「歩き方の癖」が見られます。
この歩き方のクセは、痛みの原因であると同時に、さらに痛みを悪化させる要因にもなっています。
まず、痛みのある方によく見られる歩き方の特徴をいくつかご紹介します。
1. 足を引きずるように歩く
痛い側の脚をかばうために、そちらの足を引きずるような歩き方になっているケースが多くあります。
これは、患部にかかる負担を無意識に軽減しようとしている動きですが、逆に腰や反対側の股関節、膝への負担が増してしまいます。
2. 上半身が左右に揺れる
痛い足に体重を乗せる時間が短くなり、体のバランスを取るために、上半身を左右に大きく揺らして歩く傾向があります。
この「ペンギン歩き」のような歩き方は、股関節の筋肉（特に中臀筋）が弱っている証拠でもあり、姿勢の悪化やさらなる筋力低下を招きます。
3. 歩幅が極端に狭い
一歩一歩の歩幅が小さく、足を前に出すのが怖い・不安と感じている方は、膝や股関節、足首などの可動域の低下が見られることが多いです。
歩幅が狭くなることで、運動量が落ち、筋力も衰えていきます。
4. 膝が曲がったまま伸びない
膝をしっかり伸ばさず、曲げたまま歩く方は、膝関節への負担が偏ってかかりやすく、関節炎や軟骨のすり減りにもつながります。
特に高齢者に多く、痛みを避けようとする防御反応でもあります。
痛みを軽減するための歩き方対策
上記のような特徴を少しでも感じた場合、まずは以下のような対策を心がけてみてください。
● 姿勢を整える
歩くときは「頭が天井から糸で引っ張られている」ようなイメージで背筋を伸ばしましょう。
背中を丸めると、腰や股関節に余計な負担がかかります。
● 足の指をしっかり使う
足指を意識して地面をつかむように歩くことで、足のアーチが安定し、膝や股関節への負担も軽減されます。
普段から足指を動かす運動（タオルギャザーなど）もおすすめです。
● 歩幅は“ほんの少し”広めに
急に大股で歩こうとするとかえって危険なので、今の歩幅より「ほんの少しだけ」大きくする意識を持ちましょう。
痛みのない範囲で無理なく行うのがポイントです。
● 筋力トレーニングとストレッチを習慣に
歩き方の改善には、筋肉の柔軟性と安定性の向上が不可欠です。
特に中臀筋（お尻の横の筋肉）、太もも前面・後面のストレッチやトレーニングが効果的です。
最後に
歩き方のクセは、自分では気づきにくいものです。
しかし、それが腰・股関節・膝の痛みの「原因」であることも少なくありません。
「歳のせい」「体重のせい」と諦めず、正しい歩き方とケアを続けていけば、痛みの軽減は十分可能です。
歩きに違和感がある方は、ぜひ専門家のチェックを受けてみてください。
歩き方を見直すことが、健康な体づくりの第一歩になります。
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