運動不足が身体に与える影響｜1日何分動けばいい？

「最近、ほとんど運動していない」

「仕事中はずっと座っている」

「少し歩いただけで疲れるようになった」

このようなことはありませんか？

運動不足は、単純に「体力が落ちる」というだけではありません。

身体を動かす機会が少なくなると、筋力や体力だけでなく、身体の動きや日常生活での負担にも影響することがあります。

では、健康のためには一体どのくらい身体を動かせばよいのでしょうか？

「毎日30分？」「1時間は必要？」

今回は、運動不足が身体に与える影響と、1日にどのくらい身体を動かすことを目安にすればよいのかについてお伝えします。

運動不足になると身体に何が起こる？

身体は、動かすことでさまざまな機能を維持しています。

反対に、座っている時間が長くなり、身体を動かす機会が少なくなると、少しずつ身体の機能が低下していく可能性があります。

例えば、

• 筋力が低下する
• 体力が落ちる
• 身体を動かしにくくなる
• 長時間同じ姿勢になりやすい
• 疲れやすく感じる
• 日常生活で身体を動かす機会がさらに減る

といった悪循環につながることがあります。

特にデスクワーク中心の生活では、「運動していない時間」だけでなく、座っている時間そのものが長くなっていることにも注意が必要です。

「1日何分」動けばいい？

ここが一番気になるところではないでしょうか。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。

これは、1日約8,000歩が一つの目安になります。

ただし、ここで勘違いしてほしくないのが、

「毎日60分運動しなければ健康になれない」

という意味ではないことです。

身体活動には、ウォーキングやランニングなどの「運動」だけではなく、通勤・買い物・家事・仕事などの日常生活で身体を動かす活動も含まれます。

つまり、

「60分ウォーキングしなければいけない」

ということではありません。

普段の生活の中で、できるだけ身体を動かすことが大切なのです。

運動不足の人はいきなり60分動かなくても大丈夫

普段ほとんど身体を動かしていない方が、突然毎日60分の運動を始めると、身体に負担がかかることがあります。

まずは、

今より10分多く動く。

これくらいから始めてみてもよいでしょう。

例えば、

• エレベーターではなく階段を使う
• 近所への買い物は歩く
• 昼休みに5～10分歩く
• 仕事の合間に立ち上がる
• 夜に少し散歩する
• テレビを見る前に軽く身体を動かす

などです。

厚生労働省も「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方を示しています。

大切なのは、最初から完璧を目指すことではありません。

「運動」だけで考えないことがポイント

「運動する時間がない」

という方も多いと思います。

仕事、家事、育児などがあると、毎日まとまった運動時間を確保するのは簡単ではありません。

そんなときは、「運動」という言葉にこだわりすぎないようにしましょう。

例えば、

朝：駅まで少し歩く
昼：昼休みに10分歩く
夕方：階段を使う
夜：家事をしながらこまめに動く

このように、1日の中で身体を動かす機会を増やしていく方法もあります。

身体活動は、まとめて行わなければ意味がないわけではありません。

まずは「座りっぱなしを減らす」「歩く機会を増やす」という意識を持ってみましょう。

長時間座りっぱなしにも注意

運動不足を考えるとき、もう一つ意識したいのが「座位時間」です。

デスクワーク、テレビ、スマートフォンなど、私たちは思っている以上に長い時間座っていることがあります。

厚生労働省のガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。

例えば仕事中なら、

「30分～1時間に一度は立つ」

「コピーや飲み物を取りに行く」

「少し歩いてから仕事に戻る」

など、こまめに姿勢を変える習慣を作ってみましょう。

「運動する時間を作る」だけではなく、じっとしている時間を減らすことも大切です。

筋力トレーニングも取り入れよう

ウォーキングなどの身体活動に加えて、筋力トレーニングもおすすめです。

厚生労働省では、成人について筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。

筋トレというと、ジムで重いダンベルを持ち上げるイメージがあるかもしれません。

しかし、自分の体重を使ったスクワットや腕立て伏せなども筋力トレーニングに含まれます。

まずは、

• スクワット
• かかと上げ
• 壁を使った腕立て伏せ

など、自分の体力に合わせてできるものから始めてみましょう。

運動不足は「身体の動き」にも影響します

運動不足が続くと、筋力や体力だけでなく、身体を動かす機会そのものが減ってしまいます。

すると、

「階段を使わなくなる」
↓
「脚を使う機会が減る」
↓
「さらに身体を動かさなくなる」

という悪循環につながることがあります。

身体は、使わなければいけない場面があるからこそ、その動きを維持しようとします。

だからこそ、特別なトレーニングだけではなく、日常生活の中で身体を使うことが大切です。

「身体を整える＝じっと休む」ではありません

身体に痛みや疲労があると、

「できるだけ動かないほうがいい」

と思うこともあるでしょう。

もちろん、強い痛みやケガがある場合には、無理に運動するべきではありません。

一方で、特に問題がないのに身体を動かす機会が極端に少なくなると、身体の機能を維持するという意味ではマイナスになることがあります。

大切なのは、

休むときはしっかり休む。
動けるときは適度に動く。

というバランスです。

「運動するか、しないか」の二択ではなく、自分の現在の体力や身体の状態に合わせて、少しずつ活動量を増やしていきましょう。

熊本で生活するなら「歩く」を習慣に

熊本市内で生活していると、車を使う機会も多いと思います。

もちろん車は便利ですが、近距離の移動まで車に頼ることで、歩く機会が減ってしまうこともあります。

例えば、

「近所の買い物は歩いてみる」

「駐車場では少し遠い場所に停める」

「休日に家族と散歩する」

など、無理のない範囲で歩く機会を増やしてみましょう。

熊本には公園や遊歩道など、歩く場所もあります。

特別な運動を始める前に、まずは普段の生活の中で歩く時間を増やすところから始めてみるのもおすすめです。

身体の不調がある場合は無理をしない

「運動不足だから、今日から1時間歩こう！」

と急に頑張る必要はありません。

腰や膝、股関節などに痛みがある方や、運動中に強い痛み・息苦しさ・めまいなどが出る方は、無理をせず医療機関などに相談してください。

また、持病がある方や長期間ほとんど運動していない方も、自分の身体の状態に合わせて運動量を調整することが大切です。

身体は「少しずつ」の積み重ねで変わります

運動不足を解消するために、一気に生活を変える必要はありません。

まずは、

今より10分多く歩く。

座りっぱなしの時間を減らす。

週に2～3回、簡単な筋トレをする。

そんなところから始めてみましょう。

厚生労働省も、個人差に合わせて可能なことから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことを勧めています。

大切なのは、1日だけ頑張ることではなく、無理なく続けられる習慣を作ることです。

身体は毎日の積み重ねによって変化していきます。

「最近、身体を動かしていないな」と感じている方は、今日からまず10分。

いつもより少し多く歩くことから始めてみてはいかがでしょうか？

熊本市で身体の不調や動きにお悩みの方へ

にしむら整体院では、痛みが出ている場所だけを見るのではなく、身体全体の動きや関節同士の連動性にも目を向けています。

「運動すると身体が痛くなる」

「以前より身体が動かしにくくなった」

「運動不足を解消したいけれど、何から始めればいいかわからない」

そんな方は、現在の身体の状態を確認してみることも大切です。

運動・食事・睡眠・休養。

毎日の生活を少しずつ見直しながら、無理なく身体を動かす習慣を作っていきましょう。

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当院は、熊本県で唯一の重症症状専門整体院です。

整形外科や整骨院に長く通っても改善しなかった
身体の痛みや不調をお持ちの方、ぜひ一度ご相談ください。

【にしむら整体院】では、あなたのつらい症状に対して
「数回の施術で変化・改善を実感していただける」よう取り組んでいます。

痛みの根本にアプローチし、再発しにくい身体作りをサポート。
「通うのを最後にできる整体院」として、本気で向き合います。

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