朝起きたとき「身体が重い」と感じませんか？
目覚ましが鳴って起きたものの、
「身体が重い……」
「腰が伸びにくい」
「首や肩がこわばっている」
「布団から出ても、しばらく身体が動かない」
そんな経験はありませんか？
朝は一日の中でも、身体の状態を確認しやすい時間です。
寝ている間は長時間同じ姿勢になりやすく、起床直後は身体がまだ活動モードに切り替わっていません。
だからこそ、朝からいきなり激しい運動をするのではなく、
「少しずつ身体を目覚めさせる」
ことが大切です。
そこでおすすめしたいのが、
朝の5分間の身体リセット習慣。
特別な道具は必要ありません。
忙しい朝でも取り入れやすい簡単な方法をご紹介します。
朝の身体は「いきなり全開」にしなくてOK
朝起きてすぐ、
「今日も頑張らなきゃ！」
と気合いを入れる方もいるかもしれません。
でも、身体は機械のようにスイッチを入れた瞬間から全開になるわけではありません。
寝ている間は活動量が減り、長時間同じ姿勢になっています。
起床後は、
- 呼吸を整える
- 関節を軽く動かす
- 筋肉をゆっくり動かす
- 姿勢を整える
などを通して、少しずつ身体を活動モードに切り替えていきましょう。
朝の5分は、
「運動する時間」ではなく「身体を目覚めさせる時間」
と考えると続けやすくなります。
朝の5分習慣①｜まずはゆっくり呼吸する
起きてすぐにおすすめなのが、
ゆっくり呼吸すること。
ベッドの上でも、椅子に座ってからでも構いません。
肩の力を抜いて、
鼻から自然に息を吸う。
そして、
口からゆっくり吐く。
これを数回繰り返してみましょう。
「大きく吸わなければ」と頑張る必要はありません。
ポイントは、
ゆっくり吐いて、自然に吸うこと。
です。
朝から忙しく動き始める前に、ほんの数十秒でも自分の呼吸に意識を向けてみましょう。
朝の5分習慣②｜布団の上で身体を伸ばす
次は、身体を軽く伸ばしてみましょう。
仰向けの状態で、
両手を頭の方向へ伸ばし、
足先を遠くへ伸ばします。
無理に力を入れる必要はありません。
「気持ちいい」と感じる程度で十分です。
数秒伸ばしたら力を抜きます。
これを数回繰り返してみましょう。
全身を一気に伸ばすのが難しい場合は、
手だけ、足だけ
でも構いません。
朝の5分習慣③｜足首を動かす
意外と忘れやすいのが、
足首です。
寝ている間は足首を大きく動かす機会が少ないため、起床後に軽く動かしてみましょう。
仰向けのまま、
つま先を自分の方向へ引く。
次に、つま先を遠くへ伸ばす。
これをゆっくり繰り返します。
余裕があれば、足首をゆっくり回してみてもよいでしょう。
足首は歩くときに重要な役割を担っています。
朝から足元を動かしておくことは、
「今日も歩くぞ」と身体に準備をさせる
きっかけにもなります。
朝の5分習慣④｜肩をゆっくり回す
朝、肩や首が重く感じる方は、
肩を回す動き
も取り入れてみましょう。
両肩を軽くすくめます。
そのまま後ろへ回し、
ゆっくり下ろします。
これを数回繰り返します。
ポイントは、
大きく回そうとしすぎないこと。
「肩を動かしている」と感じられる程度で十分です。
首に痛みがある場合は、首を大きくグルグル回す必要はありません。
肩や背中を軽く動かすところから始めましょう。
朝の5分習慣⑤｜背中を動かす
朝は、
「腰が固まっている」
「背中が動きにくい」
と感じる方もいます。
そんなときは、背中を軽く動かしてみましょう。
椅子に座った状態で、
両手を前に伸ばします。
背中を少し丸めながら、
ゆっくり息を吐きます。
次に、胸を軽く開きながら自然に息を吸います。
これを数回繰り返します。
ここでも、
無理に大きく動かす必要はありません。
気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
朝の5分習慣⑥｜最後に「立つ」
最後はシンプルです。
立ちましょう。
そして、
「立った状態で身体がどう感じるか」
を確認します。
足の裏。
膝。
股関節。
腰。
背中。
肩。
首。
身体を上から下まで簡単に意識してみましょう。
「右と左で違う感じがする」
「腰がまだ重い」
「肩が上がっている」
など、何か気づくことがあるかもしれません。
この「気づく」ということ自体が、身体を整える第一歩です。
朝の5分メニューをまとめると
ここまで紹介した内容をまとめると、
0〜1分
ゆっくり呼吸する
↓
1〜2分
布団の上で全身を軽く伸ばす
↓
2〜3分
足首を動かす
↓
3〜4分
肩・背中を動かす
↓
4〜5分
立って身体の状態を確認する
これだけです。
全部やらなくても構いません。
時間がない日は、
呼吸＋肩回し＋足首
だけでも十分です。
大切なのは、
「完璧にやること」ではなく「続けること」。
です。
「朝からストレッチを頑張る」は必要ありません
健康のために何かを始めると、
「毎朝30分ストレッチしよう」
「毎日筋トレしよう」
と、最初から頑張りすぎてしまう方がいます。
もちろん、それが習慣として続くなら問題ありません。
しかし、忙しい生活の中では、
「今日は時間がないからできない」
↓
「明日やろう」
↓
「そのままやらなくなる」
ということもあります。
だからこそ、最初は、
5分以内で終わる習慣
がおすすめです。
「これならできる」
と思えるくらいの負荷にしておくことが、継続のポイントです。
朝の5分は「身体の状態を確認する時間」
今回の習慣で一番大切にしてほしいのは、
身体を動かすことだけではありません。
「今日の身体はどんな状態かな？」
と確認することです。
例えば、
昨日はよく眠れた。
今日は腰が重い。
右肩が張っている。
足が軽い。
身体全体が疲れている。
こうした変化に気づけるようになると、
「今日は少し無理をしないでおこう」
「今日は身体をしっかり動かそう」
など、その日の過ごし方を調整しやすくなります。
朝の腰痛がある方は無理をしない
「朝起きると腰が痛い」
という方は多くいます。
しかし、
痛みがある状態で無理にストレッチをする必要はありません。
特に、
「伸ばせば治る」
と思って、強く腰を反らしたり、ひねったりするのは避けましょう。
痛みがある場合は、
- 痛くない範囲で動く
- 呼吸をゆっくり行う
- 少し歩いてみる
- 痛みが強ければ無理をしない
というように、自分の身体の反応を確認しながら行ってください。
朝の「水分補給」も忘れずに
起床後は、
水分補給
も意識したいところです。
寝ている間にも身体から水分は失われます。
特に夏は、寝汗などによって水分が不足しやすくなります。
朝起きたら、まず水や白湯などを飲む習慣をつけてみましょう。
ただし、
「朝に水を飲めば身体の不調が全部改善する」
ということではありません。
あくまでも、
一日の水分補給を始めるきっかけ
として考えてください。
朝食も身体を動かす準備の一つ
身体を整えるというと、ストレッチばかり考えてしまいます。
しかし、
朝食も一日の身体づくりに関係します。
朝から活動するためにはエネルギーが必要です。
特にスポーツをする方や身体をよく動かす方は、朝食を抜かず、主食・たんぱく質などを組み合わせた食事を意識してみましょう。
例えば、
ご飯＋卵＋味噌汁。
パン＋ヨーグルト＋果物。
ご飯＋納豆＋味噌汁。
など。
朝から完璧な食事を作る必要はありません。
無理なく続けられる形
を見つけることが大切です。
朝の習慣は「身体を治す」ものではありません
ここも大切なポイントです。
朝の5分間の運動を続ければ、
「腰痛が必ず治る」
「肩こりがなくなる」
「身体の歪みが改善する」
というわけではありません。
朝の習慣はあくまでも、
身体を動かすきっかけを作り、身体の状態に気づくための習慣
です。
慢性的な痛みがある場合は、痛みの原因や身体の使い方などを確認することも大切です。
身体は「一部分」ではなく全体で動いています
例えば腰がつらいと、
「腰を伸ばそう」
と考えます。
肩がこると、
「肩を揉もう」
と考えます。
もちろん、つらい部分をケアすることも大切です。
しかし身体は、一部分だけで動いているわけではありません。
足。
膝。
股関節。
腰。
背中。
肩。
首。
それぞれが連動しながら動いています。
そのため当院では、
痛みのある場所だけを見るのではなく、身体全体の関節の動きや連動性
を確認することを大切にしています。
にしむら整体院が大切にしている3つの視点
当院では身体の不調に対して、
① 結果
現在感じている痛みやつらさに対してアプローチします。
② 根本
なぜその場所に負担がかかっているのかを、身体の動きや関節の状態などから考えます。
③ 本質
身体全体の状態や関節の連動性を確認し、身体本来の回復しやすい状態を目指します。
必要に応じて、アキュスコープ・マイオパルスなども活用しながら、一人ひとりの状態に合わせて施術を行っています。
朝の5分で「今日の身体」に気づきましょう
健康のために何かを始めようと思うと、
「毎日1時間運動しないと」
「食事を全部変えないと」
と考えてしまう方もいます。
でも、身体を整える習慣はもっと小さくても構いません。
朝起きたら、
ゆっくり呼吸する。
身体を伸ばす。
足首を動かす。
肩や背中を動かす。
立って身体の状態を確認する。
たった5分です。
その5分が、
「今日は身体が軽いな」
「今日は少し疲れているな」
と、自分の身体に気づく時間になります。
まとめ｜まずは明日の朝5分から
身体を整えるために、特別な道具は必要ありません。
まずは明日の朝、
① ゆっくり呼吸する
② 全身を軽く伸ばす
③ 足首を動かす
④ 肩と背中を動かす
⑤ 立って身体の状態を確認する
この5つを試してみてください。
全部できなくても大丈夫です。
1分でも構いません。
大切なのは、
「毎朝、自分の身体に目を向ける時間を作ること」
です。
そして、
睡眠。
食事。
水分補給。
適度な運動。
休養。
こうした基本的な習慣も合わせて整えていきましょう。
もし朝の腰痛や肩こり、首の痛みなどが長く続いている場合は、単純に「身体が硬いから」と考えず、身体の動きや使い方そのものを見直してみることも大切です。
熊本市で慢性的な身体の不調や痛みにお悩みの方は、にしむら整体院へお気軽にご相談ください。
明日の朝、まずは5分。
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