自宅で出来る腰痛予防ストレッチ3選
～にしむら整体院が教える「戻らない身体づくり」～
熊本市中央区でも「長時間座って仕事をしている」「運転が多い」「立ちっぱなしで腰が重い」といった腰の不調でお悩みの方が増えています。
特に最近は、在宅ワークやスマホ操作などによって、腰に負担をかけている方が非常に多いです。
腰痛を予防するには、ただ“痛い場所を揉む”だけでは不十分です。
身体全体の使い方を整え、筋肉と関節を正しく動かすことが大切です。
今回は、にしむら整体院が考える「自宅でできる腰痛予防ストレッチ3選」をご紹介します。
どれも1日5分でできる簡単なものばかりですので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
🔸にしむら整体院の考え方
まず大前提として、当院は「歪み」や「骨盤矯正」といった考え方には反対です。
なぜなら、人の身体は常に動いており、左右対称である必要はないからです。
「歪みを整えたら良くなる」という発想は、一見わかりやすいですが、本質的ではありません。
腰痛の原因は“骨のズレ”ではなく、“筋肉や神経の働きが乱れていること”にあります。
そのため、にしむら整体院では特殊な電気治療器を使用し、痛みの根本となる“神経と筋肉の働き”を整える施術を行っています。
それにより、マッサージや矯正では届かない深部の問題を改善し、痛みが「戻りにくい身体」へ導きます。
ストレッチも、この「正しい働きを取り戻す」ために非常に有効です。
✅腰痛予防ストレッチ①：太ももの裏（ハムストリングス）ストレッチ
長時間座っていると、太ももの裏の筋肉が硬くなり、骨盤の動きを制限してしまいます。
これが腰への負担を大きくする原因のひとつです。
やり方：
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床に座って片脚を伸ばす
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もう片方の脚を曲げて、伸ばした脚の内ももにくっつける
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背中を丸めずに、ゆっくり前に倒れる（10〜15秒キープ）
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左右を3セットずつ
ポイント：
「つま先を軽く自分の方へ引く」と、より効果的にストレッチできます。
勢いをつけずに、呼吸を止めないことが大切です。
✅腰痛予防ストレッチ②：お尻の筋肉（中臀筋）ストレッチ
お尻の筋肉は、骨盤を支える重要な筋肉群です。
ここが硬くなると、腰を支える力が弱まり、結果として腰痛につながります。
やり方：
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椅子に座った状態で、右足首を左膝の上に乗せる
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背筋を伸ばしたまま、上体を少し前に倒す
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お尻の奥が伸びているのを感じたら、そのまま20秒キープ
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反対側も同様に行う
ポイント：
腰を丸めずに「股関節から前に倒れる」意識を持ちましょう。
お尻の深い部分に心地よい伸びを感じられればOKです。
✅腰痛予防ストレッチ③：背骨まわり（体幹回旋）ストレッチ
腰痛の多くは、背骨や体幹部分の“動きの硬さ”が関係しています。
ここを柔らかく保つことで、日常動作がスムーズになり、痛みが出にくくなります。
やり方：
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仰向けで寝て、両膝を立てる
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両腕を横に広げて、肩を床につけたまま
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両膝をゆっくりと左右に倒す（20回程度）
ポイント：
呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
背中や腰まわりがポカポカしてくる感覚があれば理想的です。
🌿ストレッチ＋「神経の働き」を整えることで、再発しにくい身体へ
ストレッチは「動きの改善」に非常に有効ですが、それだけで根本的に痛みが消えるわけではありません。
なぜなら、筋肉を動かす“司令塔”である神経の働きが乱れたままでは、すぐに元の状態に戻ってしまうからです。
にしむら整体院では、特殊な電気治療器を用いて神経の伝達を整える施術を行っています。
これにより、脳と筋肉の連携がスムーズになり、ストレッチや運動の効果が高まりやすくなります。
「電気」と聞くと少し怖いイメージを持つ方もおられますが、当院で使用している機器はピリピリした刺激ではなく、心地よい微弱電流。
多くの方が「終わったあと、体が軽くなった」と実感されています。
🏠まとめ：日常にストレッチを、痛みには本質的なケアを
腰痛を予防するために大切なのは、「継続」と「正しいケア」です。
1日5分のストレッチでも、毎日続けることで身体は確実に変化します。
そして、すでに痛みや違和感がある場合は、無理に動かす前に一度ご相談ください。
にしむら整体院では、痛みの原因をしっかり見極め、根本から回復を目指す施術を行っています。
熊本市中央区で、
・長年の腰痛に悩んでいる
・何度も整体に通ったが、すぐ戻ってしまう
・“歪み”や“骨盤矯正”では効果を感じなかった
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
本質的に「痛みの出にくい身体づくり」を一緒に目指しましょう。
📍にしむら整体院
熊本市中央区で、腰痛・肩こり・自律神経の不調などの根本改善を目指す整体院です。
歪みや骨盤矯正ではなく、「神経と筋肉の働き」にアプローチする特殊電気治療が特徴です。
お問い合わせについて
本日の内容でご不明な点やご質問がある方は、お気軽にLINE にてお問い合わせください。
お電話でのお問い合わせも可能ですが、
施術中や休診日・診療時間外は 留守番電話 に設定しております。
折り返しにお時間をいただく場合がございますので、あらかじめご了承ください。
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整足院 熊本店のご案内
当院と同じ建物内にある 整足院 熊本店 は、
外反母趾・内反小趾・足底筋膜炎など、「足の裏の痛み」に特化した施術を行っています。
このような症状でお悩みの方の多くが、施術によって改善されています。
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お客様の声
O.J様(65歳)はだしで自由に動きまわれるようになりたいと思います。
同等の効果や結果を保証するものではありません。
H.T様(61歳)外反母趾の予防についても毎回教えていただき、日常生活の中で意識するようになりました。
ありがとうございます。
同等の効果や結果を保証するものではありません。
T.T様(53歳)3週間ほど経ちますが、調子がよく、毎日歩けています。
足の健康って大事だと実感しました。
同等の効果や結果を保証するものではありません。
高木 孝江様(68歳)見てみると外反母趾専門の施術院ということで、テーピングだけで良くなると書いてあり、とても魅力的でした。
先生の所に通うようになってテーピングをすることによって、正しい足指の使い方や歩き方が自然に補正されている感じがありました。
結果、親指の付け根の痛さがなくなり、歩く事が全然苦にならなくなりました。
院内で販売している靴も靴下もとても足に優しく、気に入っております。
今まで知らなくてだいぶ遠回りをしてしまいましたが、先生との出会いにとても感謝しております。
同等の効果や結果を保証するものではありません。
症状でお悩みの方は、ぜひこちらもご覧ください。
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【完全予約制】
※施術中と、休診日や診療時間外は留守電になっています。
必ず折り返しのご連絡をしますので、留守電にお名前と症状を残してください。
なお、折り返しに時間がかかる場合もありますので、あらかじめご了承ください。
※こちらの電話番号は、患者様からのご予約・お問い合わせ専用の電話番号です。患者様からの電話を受けることが出来なくなるので、営業目的の電話は一切ご遠慮いただきますよう、お願いいたします。
※LINEですと、休診日や診療時間外でも対応いたします。
恐れ入りますが、出来る限りLINEでのお問い合わせをお願いいたします。
※ 整足院 熊本店へのお電話も、施術中や時間外は留守番電話対応となります。
折り返しのご連絡にお時間をいただく場合がございますので、ご了承ください。
にしむら整体院について
当院は、熊本県で唯一の重症症状専門整体院です。
整形外科や整骨院に長く通っても改善しなかった
身体の痛みや不調をお持ちの方、ぜひ一度ご相談ください。
【にしむら整体院】では、あなたのつらい症状に対して
「数回の施術で変化・改善を実感していただける」よう取り組んでいます。
痛みの根本にアプローチし、再発しにくい身体作りをサポート。
「通うのを最後にできる整体院」として、本気で向き合います。
特別なご案内
「ブログを見た」とお伝えいただいた方限定
🎁 1日1名様限定 初回施術割引
¥16,500（税込） → ¥6,600（税込）
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