「寝ても休んでも、なんとなく身体が重い……」
そんなことはありませんか？
「最近、疲れが取れにくい」
「朝から身体が重い」
「運動した翌日まで疲れが残る」
「以前より身体の回復が遅くなった気がする」
このようなとき、睡眠や運動だけに目を向ける方は多いと思います。
もちろん、睡眠や休養は身体の回復にとても大切です。
しかし、もう一つ忘れてはいけないのが、
毎日の食事です。
私たちの身体は、食事から摂取した栄養素を使って、筋肉や皮膚、血液などさまざまな組織を維持しています。
つまり、
「身体を回復させる材料」も、毎日の食事から作られている
ということです。
今回は、身体の回復を考えるうえで意識したい栄養素と、毎日の食卓で実践しやすい食事のポイントについてご紹介します。
身体の回復には「材料」が必要です
身体は、何もしなくても常に変化しています。
筋肉や皮膚などの組織は新陳代謝を繰り返し、運動をすれば筋肉などに負担がかかります。
さらに、
仕事をする。
歩く。
家事をする。
スポーツをする。
暑さに対応する。
こうした日常生活そのものが身体への負荷になります。
その負荷から身体が回復していくためには、
エネルギーと栄養素が必要です。
そこで重要になるのが、
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
- 水分
などです。
どれか一つだけを大量に摂ればよいというものではありません。
いろいろな食品を組み合わせて、バランスよく摂ること
が基本です。
まず意識したい「たんぱく質」
身体の回復を考えるとき、最初に思い浮かべたいのが、
たんぱく質
です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪、さまざまな組織を構成する重要な栄養素です。
特に、
- スポーツをしている
- 筋トレをしている
- 身体をよく動かす
- 食事量が少ない
- 朝食を抜くことが多い
という方は、毎日の食事でたんぱく質を意識してみましょう。
代表的な食品には、
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
などがあります。
「夕食だけ」ではなく毎食を意識
たんぱく質というと、
「夕食に肉を食べているから大丈夫」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、1日の中で食事が極端に偏っている場合は、まず食事全体を見直してみましょう。
例えば、
朝食
→ パンだけ
昼食
→ 麺だけ
夕食
→ 肉や魚をしっかり食べる
という食生活になっていませんか？
朝食や昼食でも、
卵。
ヨーグルト。
牛乳。
豆腐。
納豆。
魚。
鶏肉。
などを取り入れることで、たんぱく質を含む食品を食べる機会を増やせます。
「炭水化物を抜けば疲れにくくなる」は要注意
身体の回復を考えるとき、
炭水化物も大切です。
ダイエットなどをきっかけに、
「ご飯は太るから食べない」
という方もいます。
しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。
特にスポーツや運動をしている人は、活動量に合わせて十分なエネルギーを確保することが重要です。
エネルギーが不足すると、身体は不足分を補うために、体内のさまざまなエネルギー源を利用します。
そのため、
「回復のためにたんぱく質を摂ろう」
と考えるだけではなく、
「そもそも身体を動かすためのエネルギーが足りているか？」
も考える必要があります。
ご飯。
パン。
麺。
いも類。
果物。
なども、バランスよく取り入れましょう。
「野菜だけ食べていれば健康」は違います
健康を意識して、
「野菜をたくさん食べるようにしています」
というのは、とても良い習慣です。
ただし、
野菜だけでは身体に必要な栄養素をすべて補うことはできません。
例えば、
主食
＋
主菜
＋
副菜
というように、複数の食品群を組み合わせることが大切です。
ビタミン・ミネラルも忘れずに
身体の機能を正常に保つためには、ビタミンやミネラルも欠かせません。
特に、
- 野菜
- 果物
- 海藻
- きのこ
- 豆類
- 魚
- 乳製品
など、さまざまな食品を組み合わせることで、幅広い栄養素を摂取しやすくなります。
「このサプリメントを飲めば大丈夫」
と考えるよりも、
まずは毎日の食事を整える
ことを基本にしましょう。
鉄やカルシウムも意識したい栄養素
ミネラルの中でも、鉄やカルシウムは身体の機能を維持するうえで重要です。
鉄は、赤血球などの材料として重要な栄養素です。
肉や魚、大豆製品など、さまざまな食品から摂取できます。
カルシウムは、骨や歯だけでなく、筋肉の働きなどにも関係しています。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品などが代表的な食品です。
ただし、
「疲れている＝鉄不足」
と自己判断するのは避けましょう。
強い疲労感や体調不良が続く場合は、医療機関で原因を確認することも大切です。
夏は「水分」も回復の一部
夏の身体づくりでは、
水分補給
も忘れてはいけません。
暑い時期は汗をかくため、身体から水分が失われやすくなります。
水分不足になると、体温調節などにも影響します。
特に、
- 屋外で仕事をする
- スポーツをする
- 汗をたくさんかく
- 長時間外出する
という方は、こまめな水分補給を意識しましょう。
以前の記事でもご紹介したように、
「喉が渇いてから飲む」のではなく、こまめに補給する
ことを意識することが大切です。
「朝食抜き」は疲れやすさにつながることも
朝は時間がない。
食欲がない。
ギリギリまで寝ていたい。
そんな理由から、朝食を抜いていませんか？
朝食を抜くと、単純にその分だけ1日の食事量が減ることになります。
特に、
「昼食と夕食だけで十分な栄養を取ろう」
とすると、食事内容が偏ってしまうこともあります。
朝からしっかり食べるのが難しい場合は、
おにぎり＋卵
パン＋ヨーグルト
ご飯＋納豆
バナナ＋牛乳
など、
まず何かを食べる習慣
から始めてみるのも一つです。
運動後は「何を食べるか」も大切
スポーツやトレーニングをした後は、
「疲れたから何も食べたくない」
ということもあります。
しかし、運動後の食事も身体づくりの大切なタイミングです。
例えば、
おにぎり＋卵
ご飯＋魚
パン＋牛乳＋ヨーグルト
など、
炭水化物＋たんぱく質
を組み合わせると、運動後の食事として取り入れやすくなります。
もちろん、運動量や食事量は年齢、体格、競技、目的などによって異なります。
「疲労回復ドリンク」だけに頼らない
コンビニやドラッグストアには、
「疲労回復」
「栄養補給」
などをうたった商品がたくさんあります。
忙しいときに補助的に利用すること自体は選択肢の一つです。
ただ、
それだけで毎日の食事を済ませる
という考え方には注意しましょう。
身体づくりの基本は、
普段の食事です。
サプリメントや栄養補助食品は、あくまで食生活を補うものとして考えるとよいでしょう。
毎日の食卓は「定食」をイメージ
栄養バランスを考えるのが難しい方は、
定食の形
をイメージしてみましょう。
例えば、
主食
ご飯、パン、麺など
↓
主菜
肉、魚、卵、大豆製品など
↓
副菜
野菜、きのこ、海藻など
↓
さらに
汁物、果物、乳製品など
という組み合わせです。
毎食完璧にする必要はありません。
「今日は野菜が少なかったな」
「今日は魚を食べよう」
というように、1日・数日単位で全体を見ていくことも大切です。
コンビニでも「回復を意識した食事」は作れます
忙しい方は、
「自炊しないと健康的な食事は無理」
と思うかもしれません。
しかし、コンビニでも組み合わせ次第で食事を整えることはできます。
例えば、
おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
そば＋卵＋野菜のおかず
など。
大切なのは、
「何を単品で食べるか」ではなく、「何と組み合わせるか」
です。
「食べる量が少ない」ことも見直してみる
健康のために食事量を減らしている方もいます。
しかし、
仕事もする。
運動もする。
家事もする。
睡眠も取る。
そのうえで食事量まで極端に減らしてしまうと、身体に必要なエネルギーや栄養素が不足する可能性があります。
特にスポーツをする学生やアスリートは、
「運動量に対して食事量が足りているか？」
を考えることが大切です。
「身体の回復」は食事だけで決まりません
ここで一つ大切なことがあります。
身体の回復を考えるとき、
食事だけ頑張ればいいわけではありません。
睡眠。
休養。
適度な運動。
水分補給。
ストレス管理。
そして身体の状態。
これらを総合的に考える必要があります。
「毎日完璧な食事をしているのに疲れが取れない」
という場合には、別の原因が隠れている可能性もあります。
身体が回復しにくいときは「身体の使い方」もチェック
同じ場所に痛みや疲労を感じる場合、
「そこが弱いから」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、身体は一部分だけで動いているわけではありません。
例えば、
足。
膝。
股関節。
骨盤周辺。
腰。
背中。
肩。
首。
これらは連動して動いています。
どこかの関節の動きが悪くなったり、身体の使い方に偏りが生じたりすると、別の場所に負担が集中することがあります。
だからこそ、身体の回復を考えるときには、
「何を食べるか」だけでなく、「身体をどう使っているか」
も大切です。
にしむら整体院が大切にしている「3つの視点」
当院では、身体の不調を見るとき、
① 結果
今感じている痛みやつらさに対してアプローチする。
② 根本
なぜその場所に負担がかかっているのかを考える。
③ 本質
身体全体の状態や関節の動き、連動性などを確認し、本来の回復しやすい状態を目指す。
という3つの視点を大切にしています。
アキュスコープ・マイオパルスなども活用しながら、一人ひとりの身体の状態に合わせて施術を行います。
もちろん、
「食事を改善すれば痛みが治る」
という単純な話ではありません。
食事はあくまでも、身体を支える土台の一つです。
今日からできる「回復力を意識した食事」チェック
最後に、毎日の食卓でチェックしてみましょう。
□ 朝食を抜いていない
□ 毎食どこかにたんぱく質がある
□ ご飯・パン・麺などの主食を極端に抜いていない
□ 野菜を食べる機会がある
□ 肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく食べている
□ 果物や乳製品なども取り入れている
□ 水分をこまめに取っている
□ 運動後に食事を抜いていない
□ 「これだけ食べればOK」という単一食品に頼っていない
□ 食事量が極端に少なくなっていない
いくつ当てはまりましたか？
全部できていなくても大丈夫です。
まずは、
「毎食、たんぱく質を一品入れる」
など、できることから始めてみましょう。
食事は「身体への投資」です
身体の調子が悪くなると、
「整体に行こう」
「マッサージを受けよう」
「ストレッチをしよう」
と考えます。
もちろん、それらも身体のケアとして大切です。
しかし、その一方で、
毎日何を食べているか？
も身体に大きく関係します。
朝食。
昼食。
夕食。
そして間食。
これらはすべて、毎日の身体づくりにつながっています。
特別な食材を買う必要はありません。
高価なサプリメントを何種類も飲む必要もありません。
まずは、
「主食・主菜・副菜をそろえる」
という基本から始めてみましょう。
まとめ｜身体を回復させるために、まず食卓を見直してみましょう
「最近、疲れが取れない」
「運動後の回復が遅い」
「身体が重い」
そんなときは、睡眠や運動だけではなく、
毎日の食事
を一度見直してみてください。
身体の回復を支えるためには、
たんぱく質
炭水化物
脂質
ビタミン・ミネラル
水分
など、さまざまな栄養素が必要です。
大切なのは、
「これだけ食べれば回復する」
というものを探すことではありません。
いろいろな食品を組み合わせ、身体に必要な栄養をバランスよく摂ること。
そして、
しっかり食べる・しっかり動く・しっかり休む。
この基本を大切にすることです。
もし「食事も睡眠も気をつけているのに、身体の疲れや痛みがなかなか改善しない」という場合は、身体の使い方や関節の動きなど、別の要因も確認してみるとよいでしょう。
また、強い疲労感が長期間続く、体重減少など他の症状を伴う場合は、自己判断せず医療機関へ相談することも大切です。
熊本市で慢性的な身体の不調や痛みにお悩みの方は、にしむら整体院へお気軽にご相談ください。
毎日の食事は、未来の身体を作るもの。
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